Treino para depois dos 30

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Gentem,

fuxicando na internet eu achei este treino q é baphoooo! Para voce que ja passou dos 30 e esta sedentaria, este treino promete fazer um verdadeiro milagre. Uma semana de treino e voce ve a diferenca. E o melhor, voce pode fazer em casa.

Eu, como malho em casa nao perco estas dicas. Este treino serve tambem para os dias em que a preguica de ir a academia reina. E o melhor, ele pode tostar ate 300 calorias em 40 minutos.

Vale a pena ou nao?

A ideia é que ele seja pesado, entao se as cargas estiverem leves, adapte-as. Vc tem que fazer 3 vezes de 12 repeticoes. Mais atençao: Cuidado com o joelho, pois esse treino sobrecarrega bem os coitados.

Ai vai o treino:

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Flexão de joelho
De pé, pernas levemente afastadas, mãos apoiadas no encosto da cadeira e caneleiras presas nos tornozelos. Eleve um dos pés para trás, flexionando o joelho até que forme um ângulo de 90 graus.

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Step
De frente para a cadeira, um dos pés apoiado no assento com o joelho flexionado e o outro semiestendido atrás e braços estendidos ao longo do corpo, segurando os halteres. Estenda a perna flexionada, realizando o movimento de subir um degrau, até a de trás chegar ao assento da cadeira, mas não deixe encostar. Desça e realize o movimento para o outro lado. Não mova os braços durante o exercício.
Foto: Caio Mello 

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Serrote

De pé, uma perna à frente da outra, tronco alinhado e inclinado para baixo, uma das mãos segurando o apoio da cadeira e a outra segurando o peso, apontando para o chão. Puxe o halter até que o acessório chegue próximo à linha do peito. No final, troque o lado.
Foto: Caio Mello 

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Afundo
De pé, uma perna à frente da outra e braços estendidos ao lado do corpo, segurando os halteres. Dê um passo para a frente e flexione os dois joelhos, levando o de trás na direção do chão. Mantenha os braços alinhados. Para levantar, faça força sobre a perna da frente. Volteà posição inicial e alterne as pernas.

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Agachamento com insistência
De pé, tronco bem alinhado, pernas levemente afastadas e braços estendidos ao longo do corpo, segurando os halteres. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Ao descer, incline o tronco para a frente, mas sem desalinhá-lo. Quando chegar bem próximo ao chão, dê um pequeno impulso para cima, como se fosse levantar, mas agache novamente. Depois disso, aí sim, volte à posição inicial. Lembre-se de manter os braços estendidos durante a descida e subida.

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Flexão quatro apoios
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), eleve uma das pernas flexionadas. Na sequência, estenda a perna e volte à posição anterior, formando um ângulo de 90 graus. Desça a perna, sem encostá-la no chão. Realize 8 repetições. Depois disso, com o joelho flexionado, abaixe e suba a perna 4 vezes. No final da série, troque o lado.

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Abdominal militar
Deitada, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça e caneleiras presas nos tornozelos. Eleve o tronco, levando-o na direção dos joelhos. Não tire os pés do chão. Quanto mais conseguir levantar a parte superior do corpo, melhor.

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Crucifixo
Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos apontando para cima, segurando um peso em cada mão. Abra os braços até os cotovelos chegarem bem próximos ao solo. Feche novamente.

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Stiff
De pé, pernas semiestendidas e levemente afastadas, braços estendidos na frente do corpo, segurando os pesos. Incline o tronco para a frente, até alinhá-lo com o solo, levando as mãos na direção do spés. Suba devagar.

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